Protein – Hur mycket och hur ofta?
Protein är viktigt om man vill bygga muskler. I den här artikeln lär du dig de viktigaste grunderna kring ditt proteinintag.
Forskning visar att ungefär 1,4-2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag är optimalt för att öka muskelmassa. Väger du 70 kilo betyder det att du behöver få i dig 100-155 gram protein per dag.
Direkt efter ett styrkepass är 0,3 gram per kilo kroppsvikt optimal mängd. Det motsvarar ca 20 gram för en spelare som väger 70 kilo. Tre ägg eller ett glas mjölk (3 dl) + en ostmacka med tre ostskivor är exempel på återhämtningsmål för att nå 20 gram protein.
Förutom mängden protein tycks timingen vara viktig. En studie undersökte styrketränande män. Dessa män delades in i tre grupper. Efter ett styrkepass fick alla 80 gram protein utspritt över tolv timmar. Den första gruppen fick 10 gram var 90:e minut. Den andra gruppen fick 20 gram protein var tredje timme. Den sista gruppen fick 40 gram protein var sjätte timme. Det visade sig att 20 gram protein var tredje timme gav bäst resultat
De här studierna är inte utförda på hockeyspelare, men eftersom hockeyspelare styrketränar är de ändå relevanta.
Se till att du får i dig tillräckligt med protein för att bygga muskler. Kan du få i dig protein var tredje timme så hjälper det dig!
Exempel på proteinkällor (ungefärlig mängd/100g):
Kyckling: 20 gram
Nötfärs: 20 gram
Tonfisk: 20 gram
Lax: 20 gram
Ägg: 12 gram (ca 6-8 gram/ägg beroende på storlek)
- Areta, José L et al. “Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis.” The Journal of physiology vol. 591,9 (2013): 2319-31
- Campbell, Bill et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 4 8. 26 Sep. 2007.
- Moore, Daniel R et al. “Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.” The American journal of clinical nutrition vol. 89,1 (2009): 161-8.
- Phillips, Stuart M. “A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 44 Suppl 1,Suppl 1 (2014): S71-7
