POWER/EXPLOSIVITET

Explosivitet anses vara den kanske viktigaste faktorn som avgör idrottsliga prestationer. Utveckling av explosivitet, som tex förbättrad prestation i ett puckrace, är därför en eftertraktad egenskap för att nå framgång inom ishockey.

För att kunna utveckla explosiviteten behövs först och främst en definition av begreppet.

Definition: Förmågan att utveckla hög kraft på kort tid.

Bakgrund fysik:

Kraft (F) är produkten av massa (m) multiplicerat med acceleration (a) och fastställs i Newtons andra lag:

F = m × a

(Inom träning används termen vikt eller belastning i stället för massa)

Power är hastigheten ett arbete utförs på, power kan därför uttryckas som produkten av kraft multiplicerat med hastighet:

P = f (force) × v (velocity)

Ovanstående bakgrund förklarar att det finns ett fundamentalt samband mellan maxstyrka och explosivitet. Den första nyckeln för långsiktig utveckling av explosivitet är därför att bibehålla/utveckla maxstyrkan genom tung (ca 85-100% av 1 RM) styrketräning.

Den andra nyckeln är styrketräning med lägre belastning med intentionen att göra övningen med maximal hastighet, ej till utmattning. Optimal belastning skiljer sig mellan över- och underkroppsövningar, men i de flesta övningar visar forskningen att det finns en ”bandvidd” vid explosiv styrketräning på ca 30-60% av 1 RM.

Den tredje nyckeln är ballistiska och plyometriska övningar. I den kategorin återfinns övningar som tex hopp, kast och sprint.

Till sist 1) Studierna pekar mot att en kombination av olika träningsmetoder är viktigt för långsiktig utveckling av explosivitet. Ett träningsprogram som fokuserar på den minst utvecklade nyckeln kommer sannolikt att resultera i störst förbättringar för den individen.

Till sist 2) Ökning i styrka och explosivitet i gymmet överförs inte nödvändigtvis till förbättrad snabbhet på isen som träningen är tänkt att förbättra. Studierna pekar mot att det krävs specifik träning av det moment (skridskoåkning!) som ska förbättras för att en den ökade styrkan ska komma till godo.

Referenser:

• American College of Sports Medicine. “American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults.” Medicine and science in sports and exercise vol. 41,3 (2009): 687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
• Cormie, Prue et al. “Developing maximal neuromuscular power: part 2 – training considerations for improving maximal power production.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 41,2 (2011): 125-46. doi:10.2165/11538500-000000000-00000
• Crewther, Blair et al. “Possible stimuli for strength and power adaptation: acute mechanical responses.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 35,11 (2005): 967-89. doi:10.2165/00007256-200535110-00004