Ljumskserie del 3 – Skadeförebyggande träning
I den tredje och sista delen av artikelserien går vi igenom hur du förebygger ljumskbesvär. Ni har tidigare kunnat läsa om betydelsen av att vara stark i höften för att minska risken för skada. Men vilka övningar är effektiva? Hur ofta behöver du träna för att få resultat?
En stor studie utfördes på ett 30-tal fotbollslag i Norge. Hälften av lagen utförde ett förebyggande program som bestod av bara en övning, i tre olika svårighetsgrader. Övningen heter ”Copenhagen Adduction exercise” och utfördes 2-3 gånger/vecka under lågsäsong och 1 gång/vecka under högsäsong. Resten av lagen tränade vidare som vanligt. När undersökningen var klar visade det sig att gruppen som tränade det förebyggande programmet minskade risken för ljumskskada med 41%.
En annan undersökning visade att styrkan i höftens inåtförare ökade med drygt 30% efter åtta veckors träning av samma övning. Motsvarande forskning inom hockey saknas, men det är rimligt att anta att effekten blir densamma.
Tidigare forskning visar att förebyggande träning är effektiv – när den utförs. Tränar du ett förebyggande program på sommaren och slutar när säsongen börjar minskar effekten. Det kallas ”use it or lose it”. Författarna till ovanstående undersökning rekommenderar 1 set x 3-15 reps/sida 2-3 gånger/vecka under lågsäsong. Under högsäsong räcker 1 set x 12-15 reps/sida 1 gång/vecka.
Förebyggande träning är inte alltid kul, men det är meningsfullt. Gör dina ljumskar starka och bli en hållbar hockeyspelare!
- Harøy, Joar et al. “The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial.” British journal of sports medicine vol. 53,3 (2019): 150-157.
- Ishøi, L et al. “Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial.” Scandinavian journal of medicine & science in sports vol. 26,11 (2016): 1334-1342
