Kost för hockeyspelare – kolhydrater

Universitetet i Alberta, Kanada, gjorde en intressant studie omkring millenniumskiftet. De testade 175 hockeyungdomars kunskap om kost via ett frågeformulär. Spelarnas medelålder var 15 år. I genomsnitt svarade spelarna rätt på bara 45% av frågorna, vilket tyder på att spelarna hade låg kunskap inom ämnet. Vi på scienceofhockey vill öka kunskapen bland hockeyspelare!

Det är viktigt att kostrekommendationer har vetenskapligt stöd. Rekommendationerna syftar till att öka prestationen, optimera återhämtningen samt minska risken för skador och sjukdomar. Basen i dessa rekommendationer är att tillgodose idrottarens energibehov genom att säkerställa ett adekvat intag av makronutrienter. Det finns tre olika makronutrienter: kolhydrater, fett och protein.

Kolhydrater är den viktigaste energikällan för hockeyspelare. En tumregel är att behovet stiger vid ökad intensitet och längd på träningar/matcher. Men hur mycket kolhydrater behöver en hockeyspelare?

Det dagliga behovet av kolhydrater utgår ifrån träningsbelastning:

1. 3-5 g/kg kroppsvikt/dag vid lätt träningsbelastning med låg intensitet.
2. 5-7 g/kg kroppsvikt/dag vid måttlig träningsbelastning cirka 1h/dag.
3. 6-10 g/kg kroppsvikt/dag vid hög träningsbelastning i form av uthållighetsträning med måttlig till hög intensitet cirka 1-3h/dag.
4. 8-12 g/kg kroppsvikt/dag vid mycket hög träningsbelastning i form av uthållighetsträning med måttlig till hög intensitet cirka 4-5h/dag.

Väger du 70 kg och får i dig 70 g kolhydrater så har du fått i dig 1 g/kg kroppsvikt. Exempel på livsmedel som innehåller ungefär 70 g kolhydrater:

– Ris 90 g (okokt, ca 1 dl)

– Pasta 100 g (okokt)

– Havregryn 120 g (ca 3 dl)

– Bananer 320 g (ca 3 st)

– Morötter 1,1 kg (ca 12-15 st)

Se till att du äter tillräckligt med kolhydrater – det hjälper dig att prestera bättre!

• Reading, Karen J. et al. “Adolescent and Young Adult Male Hockey Players: Nutrition Knowledge and Education.” Canadian journal of dietetic practice and research : a publication of Dietitians of Canada = Revue canadienne de la pratique et de la recherche en dietetique : une publication des Dietetistes du Canada vol. 60,3 (1999): 166-169.
• Thomas, D Travis et al. “American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance.” Medicine and science in sports and exercise vol. 48,3 (2016): 543-68. doi:10.1249/MSS.0000000000000852