Individuellt träningssvar
I somras tränade vi en spelare som heter Marcus. Träningsperioden inleddes med ett antal tester, bland annat stående längdhopp. Marcus bästa hopp mätte 263 cm. Därefter följde en träningsperiod på tre månader som avslutades med nya tester. Det bästa resultatet blev då 280 cm, en förbättring på 6,5%.
Vilket resultat är förväntat om andra spelare följer samma program? Låt oss titta på vad forskningen säger om individuellt träningssvar.
585 personer (både kvinnor och män) i åldern 18-40 år deltog i en studie. Deltagarna tränade armmusklerna i den icke-dominanta armen i 12 veckor. Träningen var övervakad för att säkerställa att övningarna utfördes korrekt. Deltagarna utförde tre övningar för biceps och två övningar för triceps enligt följande progression:
Vecka 1-4: 3 set x 12 reps på en vikt som motsvarade 12RM
Vecka 5-9: 3 set x 8 reps på en vikt som motsvarade 8RM
Vecka 10-12: 3 set x 6 reps på en vikt som motsvarade 6RM
Deltagarna i studien instruerades i att behålla sin normala kosthållning. Individer som tog proteintillskott, kreatin eller andra tillskott i syfte att öka muskelmassan togs bort från studien.
Innan och efter träningsperioden utfördes tre tester. De två första testen var styrketester av biceps. Det tredje testet var en MR-undersökning av bicepsmuskeln för att mäta muskelns tvärsnittsarea (muskelstorlek).
Efter träningsperioden hade 232 deltagare ökat muskelns tvärsnittsarea med mellan 15 och 25%. 10 personer ökade med över 40% (!), medan 36 personer hade en ökning på mindre än 5%. Ett enormt spann, helt enkelt.
För övrigt var könsskillnaderna små gällande muskeltillväxten, det var bara en liten fördel (2,5%) för männen.
Dela gärna inlägget och kommentera nedan.
Följ @scienceofhockey
Referenser:
- Hubal, Monica J et al. “Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training.” Medicine and science in sports and exercise vol. 37,6 (2005): 964-72.
